Hur räknar man kalorier!?
Hej på er!
Sitter just nu och zippar på lite nybryggt kaffe och ska strax till att
börja plugga lite. Tentan idag hoppas jag verkligen gick vägen men
jag har flera gånger trott att jag klarat en tenta som sedan visade sig
vara en kugg, så det återstår att se, vågar inte uttala mig....
Så, jag antar att den här rubriken inte kommer ge lika många läsare
som tidigare inlägg, det är nog få som vill lära sig att räkna på kalorier.
Jag var likadan för typ ett halvår sedan. Jag pallade inte helt enkelt, var för
mycket jobb....
men nu har jag kommit på andra tankar, har insett att för att gå ner i vikt och
fortfarande behålla musklerna så måste man räkna kalorier. För en som bara ska
gå ner i vikt är det ju enkelt, det är ju bara att sluta äta! ;)
Det var en lång inledning, men nu kommer vi i allafall till rubrikens svar, så ta
fram papper och penna (eller bara kopiera texten och lägg den på någon fil
där du kan kolla fler gånger...) för här kommer det!
1. Börja med att ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag. Det finns
många fiffiga beräkningar idag som ger dig ett ungefärligt värde på din kaloriomsättning.
En som jag har använt är denna.
ber om ursäkt för den dåliga bilden, men här kan ni se att jag behöver 2936 kilokalorier för
att behålla min vikt. Beräknaren har hjälpt mig att minska kalorierna med 20% så enligt
den bör jag minska 0,5 kg i veckan om jag äter 2349 kalorier/ dag.
2. Så, när den biten är avklarad bör vi veta var vi ska få de här kalorierna ifrån. Som ni säkert vet
består kolhydrater, protein och fett av kalorier.
1 gram protein innehåller 4 kcal
1 gram kolhydrater innehåller 4 kcal
1 gram fett innehåller 9 kcal
så hur mycket kolhydrater, protein och fett ska jag äta? det beror lite på dig som person,
teoretiskt sett spelar det ingen roll för att minska i vikt, bara du håller dig (i mitt fall) under
2936 kcal/dag. Teoretiskt sett skulle du kunna äta enbart socker (rekommenderas ej),
det är bara energi kontr. energiåtgång, hur mycket soppa du tankar helt enkelt.
Dock så vet vi att det behövs protein för att bygga muskler så det ganska stor del av våra
kalorier måste bestå av protein. jag brukar köra en 40-40-20-split, dvs 40% kolhydr., 40% protein
och 20% fett. Nu vet vi hur stor del av "kakan" som ska vara kolhydr., fett och protein. Då återstår
bara lite enkel matematik. Jag använder i exemplet mitt värde på energiomsättningen (2349 kcal)
Antal gram kolhydrater= (energiomsättning*0,4)/4 = 235
Antal gram protein= (energiomsättning*0,4)/4 = 235
Antal gram fett= (energiomsättning*0,2)/9 = 52
Resultat: Jag ska alltså äta, 235g protein, 235g kolhydrater och 52g fett för att minska 0,5kg/veckan.
Så det är bara för er att prova detta. ni kan minska mer än 20% av TDEE men jag rekommenderar
inte det eftersom ni då kan förlora muskelmassa! det var dagens lektion!
Stay strong!
Stay tuned!